El problema del sobrepeso afecta a muchas niñas y mujeres. Se necesita mucho esfuerzo para conseguir la forma ideal del cuerpo y mantenerlo en forma, especialmente si las áreas problemáticas son el estómago y los costados. Una nutrición adecuada y una actividad física constante traerán la perfección. Solo necesitas realizar sistemáticamente 10 ejercicios para adelgazar del vientre y los costados.
Causas de la deposición de grasa.
Una pequeña cantidad de depósitos de grasa es normal, especialmente en las niñas. Estas son características anatómicas del cuerpo femenino. Sin embargo, si su número aumenta excesivamente, deberías empezar a preocuparte. Eso sí, en este caso es necesario seguir una dieta reducida y realizar una serie de ejercicios para adelgazar en el abdomen y otras zonas. Es importante comprender las causas del exceso de grasa en el abdomen o los costados. Esto hará que la lucha contra el exceso de peso sea más eficaz. Veamos estas razones con más detalle:
- Trastornos metabólicos. A menudo se puede ver cómo algunos niños y niñas comen muchos alimentos grasos y fritos pero aun así se mantienen en forma. Otros hacen exactamente lo contrario y tratan de limitarse sin poder presumir de un vientre plano y unas piernas largas. La razón de esta diferencia en la percepción de los alimentos es que los niveles metabólicos difieren de un ejemplo a otro. El metabolismo a menudo se altera o reduce, lo que provoca un aumento excesivo de peso.
- código genético. La genética también influye en la aparición de los depósitos de grasa. La cantidad de células grasas del cuerpo se hereda de padres a hijos.
- Estilo de vida sedentario. El trabajo sedentario y la falta de actividad física en el trabajo y en casa pueden contribuir al exceso de peso.
- Desnutrición. Comer en exceso, la comida rápida, grandes cantidades de harina y dulces pueden provocar un rápido aumento de peso. Si te mueves menos, la grasa se acumulará más rápido.
- Antecedentes hormonales. Los cuerpos de las mujeres suelen estar controlados por hormonas. La más mínima alteración de los sistemas y hormonas de su cuerpo puede provocar exceso de peso.
Todos estos factores importantes contribuyen a aumentar el tamaño corporal en mayor o menor medida.
Errores básicos al practicar
A veces sucede que llevas mucho tiempo ejercitándote, haciendo entre 10 y 15 ejercicios todos los días, solo para deshacerte de la barriga y decir adiós a los flancos para siempre, pero no se consiguen los resultados esperados. Esto no significa que tengas que rendirte y ver crecer tu barriga. Necesitamos descubrir cuál es la razón; tal vez el complejo no se ejecute correctamente. Y es exactamente por eso que no hay resultado. Veamos los errores más comunes a la hora de entrenar para aplanar el vientre y adelgazar la cintura:
- Haz los mismos ejercicios una y otra vez. Este es un error común entre los principiantes porque parece que sólo vale la pena entrenar el área problemática. Sin embargo, sólo están involucrados ciertos grupos de músculos. Por lo tanto, se requiere una serie de ejercicios para todo el cuerpo y también para las áreas problemáticas.
- Haga ejercicio con demasiada frecuencia o muy poco. Es importante distribuir la carga correctamente y desarrollar un plan de entrenamiento consistente. No debes hacer ejercicio todos los días o tus músculos no descansarán. Por el contrario, si haces ejercicio una vez cada dos semanas, no tendrás ningún efecto porque los músculos de tu cuerpo carecen de la carga necesaria.
- Cada ejercicio debe realizarse correctamente. Sólo la carga correcta de determinados músculos puede lograr los resultados deseados. Muchas veces se hacen ejercicios para hacerlos más cómodos o fáciles. Recuerde, no es fácil. Cualquier entrenamiento es un complejo complejo. A veces, hacer menos es mejor, pero hacerlo más bien es mejor.
- Falta de motivación. Los músculos tienden a acostumbrarse a la actividad física. Por lo tanto, es necesario cambiar y complicar periódicamente los ejercicios antiguos. Si no hace esto, los resultados llegarán, pero no serán duraderos y no lograrán mayores resultados.
Haga ejercicio 2-3 veces por semana. Después de aproximadamente 1,5 a 2 meses, los músculos alcanzarán una cierta tensión. Posteriormente se recomienda aumentar la carga al realizar ejercicios abdominales y laterales.
No hay duda de que una serie eficaz de ejercicios para el abdomen y los muslos producirá resultados y resultados ideales en la pérdida de peso. Sin embargo, el ejercicio por sí solo no es suficiente. ¿Qué más deberías hacer además de entrenar?
- Cíñete a una nutrición adecuada. Debes acostumbrarte al hecho de que tu dieta diaria nunca volverá a ser la misma. Elimina los carbohidratos de tus alimentos y nunca olvides la comida rápida, el chocolate y los refrescos azucarados. Además, ingiera la mayor parte de sus alimentos en la primera mitad del día y oblíguese a beber mucha agua (hasta 2 litros por día).
- Cuidado tópico de la piel. No te olvides del poder de la ducha de contraste, ya que ayuda a preservar tus músculos y tu cutis. También asegúrese de utilizar mascarillas y cremas humectantes.
- Cambia tu horario de sueño. Es importante realizar cambios generales en su rutina diaria; ahora no es el momento de tumbarse en el sofá y mirar televisión. Camine a lugares con aire fresco y trate de caminar a lugares donde haya tomado el transporte público antes.
- Haga ejercicio con un masajeador. Además de la actividad física, también puedes utilizar movimientos de masaje para mejorar la circulación sanguínea y eliminar la celulitis.
En el serio proceso de intentar perder peso en el abdomen y los costados, es importante un enfoque integral que aborde el problema desde todos los lados.
plan de lección
El entrenamiento es más efectivo si sigues el plan. Debe elegir usted mismo unos 10 de los mejores ejercicios para el abdomen, los costados y otras áreas problemáticas y luego comenzar la actividad física.
Cualquier formación integral debe realizarse en varias etapas:
- Calentar. Esta es una de las partes más importantes del entrenamiento, ya que ayuda a poner en marcha el trabajo de su cuerpo y evitar lesiones y distensiones musculares. Además, el calentamiento prepara el corazón para la próxima carga, ya que un inicio repentino del entrenamiento puede desactivar cualquier sistema del cuerpo. (No calentar más de 5 minutos para evitar el cansancio).
- Ejercicio aeróbico. Inicialmente, realizarás una serie de ejercicios para calentar tu cuerpo mientras quemas depósitos de grasa. (El tiempo no debe exceder los 20 minutos). Se requiere una combinación de trabajo y descanso, y el mismo ejercicio debe realizarse tres veces seguidas.
- Las sesiones principales duran entre 15 y 25 minutos. Este módulo incluye una variedad de ejercicios: de pie, acostado boca arriba, plancha y más. También se puede añadir equipamiento al entrenamiento: pesas, pelotas, etc.
- Hacer autostop. También vale la pena completar los ejercicios gradualmente para que la función cardíaca vuelva a la normalidad y relajar los músculos (5 minutos).
Los ejercicios caóticos e irregulares para el abdomen y los costados nunca lograrán los resultados deseados de pérdida de peso en las áreas problemáticas.
10 ejercicios para aplanar tu vientre y costados
Hemos seleccionado 10 ejercicios efectivos para bajar de peso abdominal y lateral solo para usted. Juntos producirán buenos resultados y te pondrán en mejor forma.
10. Gira como una bicicleta
El ejercicio no sólo ayuda a deshacerte de esa aburrida sección media, sino que también puede agregar unos centímetros a tus costados. Posición del cuerpo: Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, coloque las manos detrás de la cabeza, levante los codos en el aire, mantenga la tensión, doble las piernas a la altura de las rodillas y mantenga los talones lo más cerca posible del cuerpo.
Principios de práctica: levante la cabeza y el cuerpo y cuelgue los codos detrás de la cabeza para ayudar a mantener el equilibrio. Levante una pierna, doble la otra pierna a la altura de la rodilla y gírela hacia abajo, mientras la parte inferior de la pierna hace lo contrario, levantándose en un ángulo de aproximadamente 50 grados. Repita la rotación durante 30 a 40 segundos y sienta la tensión en los músculos abdominales. Luego descansa no más de 20 segundos antes de repetir el movimiento giratorio nuevamente. Este ejercicio aparentemente sencillo puede combatir eficazmente los depósitos de grasa.
9. Giro del tronco
Al mismo tiempo, se involucran muchos grupos de músculos y el abdomen está bien tenso. La actividad física se realiza desde la posición inicial: acostado boca arriba, las manos deben colocarse detrás de la cabeza. Doble las rodillas a 90 grados y coloque los pies en el suelo. Levante el torso aproximadamente 45⁰ y gírelo hacia la derecha, luego regrese a la posición inicial y bájese hasta el suelo. Luego levántate de nuevo y gira a la izquierda. Es importante mantener todos los músculos abdominales tensos al realizar. Estos movimientos deben repetirse aproximadamente 10 veces en cada dirección. Descanse brevemente durante 10 a 20 segundos, luego repita la secuencia. También es necesario controlar constantemente su respiración. Inhala y exhala con el peso. Además, no levante la pelvis del suelo durante los movimientos de rotación, ya que esto simplificará el ejercicio y minimizará su eficacia.
8. Elevación de piernas
Realizar este ejercicio proporcionará la presión más resistente. Debe comenzar recostado boca abajo y luego apoyarse en los codos doblados mientras mantiene las piernas y la espalda rectas. Debes colocar una toalla o esterilla suave debajo de tus manos ya que se cansarán. Levanta la pierna izquierda mientras respiras profundamente. Luego, mientras exhala, baje suavemente las piernas. Haz exactamente el mismo movimiento con tu pierna derecha. Repita este ejercicio 10 veces con cada pierna, haga una pausa y luego realice dos veces más. Durante la pausa, puedes sentarte y estirar los brazos hacia adelante. Esto relajará los músculos y facilitará la siguiente serie. Es importante mantener las piernas y la espalda rectas en todo momento. De lo contrario, el ejercicio no dará resultados.
7. Doble el torso mientras está de rodillas.
Este ejercicio fortalece los músculos abdominales y fortalece la espalda. Doble el brazo a la altura del codo y utilícelo como apoyo. Párese con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, también en el suelo, siendo su tercer punto de apoyo los pies, firmemente colocados en el suelo. Levanta las rodillas del suelo durante unos segundos y luego bájalas lentamente. Respire profundamente mientras levanta las rodillas y exhale mientras las baja. Haga este movimiento al menos de 10 a 15 veces, 3 veces en total, descansando en el medio.
6.Molino
Este ejercicio es muy sencillo, pero efectivo al mismo tiempo. Realizar en posición de pie. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta, los músculos tensos y los brazos rectos y extendidos hacia los lados. Gira el torso para tocar la otra pierna con el brazo estirado, o viceversa. Asegúrese de que sus brazos no estén doblados y que el contacto se produzca debido a la acción de los músculos del torso, incluidos los músculos abdominales. Dado que todo el cuerpo tiene la mayor tensión, los músculos de las piernas y los glúteos también están involucrados. También controle su respiración mientras muele. Debe repetir la acción giratoria de 20 a 30 veces, luego descansar y continuar el método dos veces más.
5. Elasticidad corporal
El ritmo de este ejercicio es más tranquilo que el de otros ejercicios. Ayuda a que su cuerpo sea flexible y maleable, fortalece los músculos laterales y siente los músculos abdominales, lo que ayudará a aplanar su estómago.
Posición inicial: Siéntate con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas hacia el cuerpo. Levante el brazo derecho por encima de la cabeza e inclínelo lo más hacia la izquierda posible. Mantén esta posición durante unos segundos, sintiendo la tensión en los músculos laterales. Regrese a la posición inicial y repita de 10 a 15 veces. Después de eso, también se procesa el segundo lado. Repita el ejercicio 2-3 veces, descansando no más de 20 segundos. Respirar también debe ser fácil: inhala mientras doblas los brazos, exhala cuando regresas a la posición inicial.
4. Giro lateral
Este ejercicio no sólo fortalece los músculos laterales y les da el tono deseado, sino que también funciona bien con los oblicuos.
La posición inicial es la misma que para un giro normal: acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, los codos rectos y los pies firmemente apoyados en el suelo, presionando suavemente el cuerpo. Los giros se alternan en cada dirección. El hombro izquierdo se tira hacia la rodilla derecha, mientras que el codo derecho está en el suelo para mantener el equilibrio sin lesionarse. Luego repita en la otra dirección. Repita los abdominales laterales al menos 10 veces, luego descanse durante 10 a 15 segundos y repita el ejercicio 2 o 3 veces más.
3. giro
Este ejercicio tonifica el cuerpo, fortalece los músculos abdominales y quema grasa abdominal. La posición inicial es acostada boca arriba con los pies sobre la colchoneta cerca del cuerpo y las manos detrás de la cabeza. Suba y baje suavemente la cabeza, sintiendo la tensión en los músculos abdominales. La respiración adecuada es importante: inhale cuando baje la cabeza, exhale cuando levante la cabeza. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces. Luego descansa y repite este método dos veces más. Los efectos de este ejercicio sólo se pueden conseguir alternando descanso y trabajo.
2. Tabla lateral
El principio de este ejercicio es el mismo que el de una plancha normal, pero es mucho más difícil de realizar. Normalmente, las planchas laterales se realizan cuando las planchas cotidianas ya son fáciles de hacer y es necesario complicar la actividad. Sin embargo, son posibles combinaciones y alternancias de estas dos cargas. Este ejercicio combate el exceso de peso, fortalece los músculos abdominales y recorta los costados con alta intensidad.
Así es como se practica: debes acostarte de lado, luego levantarte y apoyar una mano en el suelo con el codo doblado. Además, tus pies te servirán como segundo punto de apoyo. La otra mano se coloca en la cintura, lo que no ayuda a la práctica. Es necesario repetir exactamente la misma carga en el otro lado.
1. Soporte de tablones
Este es un ejercicio multiusos muy popular que no sólo ayuda a tonificar los músculos abdominales, sino que también fortalece las piernas, los brazos, las caderas y la espalda. La única condición es realizar correctamente los ejercicios de plancha todos los días. A diferencia de otros ejercicios, este no requiere repetición. Hazlo una vez al comienzo del entrenamiento, durante 20-30 segundos cada vez, y luego aumenta el tiempo a 2-3 minutos.
Ejecución adecuada: Codos en el suelo, manos entrelazadas, espalda y piernas estiradas. Así que debes permanecer allí el mayor tiempo posible. Esto puede parecer fácil al principio, pero cada segundo sentirás que tus abdominales y músculos laterales trabajan cada vez más. Asegúrese de que sus piernas y espalda estén rectas y que sus caderas no se levanten. De lo contrario, hacer una plancha es incorrecto e ineficaz.
Muchas personas sueñan con tener un cuerpo ideal, pero necesitan esforzarse y esforzarse para conseguirlo. Analizamos los 10 mejores ejercicios para tener un vientre plano, una cintura y unos costados más delgados, y aprendimos cómo organizar tus sesiones correctamente. Ahora estás listo para empezar a practicar.