Esta técnica original de pérdida de peso se desarrolló hace unos 100 años. Su principal objetivo no es la pérdida de peso, sino una forma de combatir las crisis epilépticas en los niños. Después de los ensayos clínicos, el médico estadounidense Russell Wilder obtuvo resultados sorprendentes: el ayuno puede ayudar a prevenir el estado epiléptico.
En el camino, se ha estudiado el proceso de cetosis, la forma natural de supervivencia del cuerpo. En ausencia total de alimentos, el hígado comienza a quemar reservas de grasa. Como resultado, se forman cetonas, compuestos orgánicos cuya composición es similar a la de los ácidos carboxílicos. El cuerpo los utiliza en lugar de carbohidratos y la persona pierde peso rápidamente.
El sistema de Wilder no se utilizó durante mucho tiempo cuando se inventaron los medicamentos para tratar la epilepsia. La idea de una dieta cetogénica revivió en 1994 cuando se creó una fundación en los Estados Unidos para estudiar la dieta cetogénica. Esta técnica es particularmente popular en este momento. Normaliza el metabolismo, inalterado por la "dieta occidental", que se compone de dos tercios de carbohidratos simples y azúcares.
En cambio, la dieta cetogénica implica una reducción drástica de los hidratos de carbono y un aumento de las grasas. La rápida pérdida de peso se produce a medida que cambia el metabolismo.
Dieta cetogénica: principales tipos y reglas.
El sistema de nutrición cetogénica imita un estado de inanición en el que se queman grasas en lugar de carbohidratos. El cerebro ve los ácidos grasos y las cetonas como fuentes de energía en lugar de la glucosa habitual.
Existen 4 tipos de dietas cetogénicas:
- Clásico. Está diseñado para eliminar el exceso de peso. Una persona debe obtener el 75% de las calorías de las grasas, el 25% de los alimentos con proteínas y sólo el 5% de los carbohidratos.
- Sea objetivo. Al quemar las reservas de grasa, las cetonas preservan los aminoácidos, los principales "materiales de construcción" del músculo. Una dieta rica en grasas ayuda a los deportistas a ganar masa muscular rápidamente. Consume carbohidratos sólo una vez al día, media hora antes del entrenamiento.
- ciclo. Es utilizado por culturistas y deportistas de fuerza. La nutrición se lleva a cabo en ciclos: 5 días de dieta cetogénica, luego, 2 días de carbohidratos (hasta 600 g de carbohidratos complejos por día).
- Luchar contra el cáncer. En estado de cetosis, las células sanas obtienen energía de la grasa. Las células tumorales no tienen esta capacidad, por lo que van muriendo gradualmente. La técnica consiste en 2-3 días de ayuno completo seguido de una dieta diaria de 600-1000 kcal.
El principio clave de la dieta cetogénica clásica es reducir los carbohidratos a 20 gramos por día. Además, se deben observar las siguientes reglas:
- beber mucha agua;
- Coma hasta que el hambre esté completamente satisfecha;
- Añade más sal a tu dieta;
- Consuma alimentos con proteínas y carbohidratos con grasa.
¿Qué puedo comer con una dieta cetogénica?
La mayor parte de una dieta cetogénica debe consistir en ácidos grasos monoinsaturados, grasas Omega-3 y Omega-6. Aquí hay ejemplos de productos en el menú cetogénico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- anacardos;
- Almendras;
- pistachos;
- Salou;
- piñones;
- semillas de calabaza y de girasol;
- queso brie;
- queso cheddar;
- queso feta;
- Queso (contenido de grasa no inferior al 18%);
- manteca;
- Crema agria (contenido de grasa superior al 20%);
- Crema espesa.
El segundo componente de la dieta cetogénica es la proteína. Son necesarios para desarrollar músculos y tejido conectivo. Pero el exceso de proteína se convierte rápidamente en glucosa. Por lo tanto, los alimentos con proteínas en la dieta deben ser de 105 a 120 gramos, dependiendo del peso corporal.
Productos preferidos:
- aves de corral (pavo, pollo, pato);
- carne de res grasa en forma de filete, guiso o carne picada;
- Chuletas de cerdo, jamón, lomo;
- carne de cordero;
- Órganos internos (hígado, lengua, riñones);
- Pescados marinos (atún, bacalao, salmón, bagre, trucha, fletán);
- Mariscos (cangrejos, mejillones, almejas); Huevos (huevos cocidos, huevos fritos, huevos fritos).
Para los alimentos con carbohidratos, elija verduras bajas en carbohidratos y ricas en fibra. Ejemplos de alimentos saludables con carbohidratos:
- brócoli;
- frijoles mungos;
- repollo;
- apio;
- Coliflor;
- ajo;
- pepino;
- lechuga;
- cebollas;
- rábano;
- Setas (Shiitake, Shiitake, Rebozuelos).
Las frutas y bayas se incluían en el menú sólo de vez en cuando y en pequeñas cantidades. Se permiten moras, arándanos, cerezas, grosellas, frambuesas, fresas y melones. La única excepción es el aguacate, que es rico en grasas y se puede consumir con regularidad.
Las bebidas recomendadas incluyen agua natural y mineral, café sin azúcar, té negro y verde y Coca-Cola Light. Los licores fuertes (vodka, brandy, whisky) se pueden consumir con moderación.
Alimentos a evitar en la dieta cetogénica
Ciertos alimentos inhiben la producción de cetonas, lo que ralentiza el proceso de quema de grasas. En primer lugar, se trata de cereales y legumbres. La dieta cetogénica implica evitar por completo el trigo, la avena, la cebada, el arroz, el centeno, el trigo sarraceno y el maíz. Entre las legumbres, deben excluirse las judías blancas, las judías rojas, las lentejas, las judías verdes y las judías negras.
La fruta tiene un alto contenido de azúcar y, por lo tanto, también es incompatible con la dieta cetogénica. Entre ellos:
- plátano;
- piña;
- papaya;
- naranja;
- manzana;
- uvas;
- naranja;
- mango;
- fecha.
Por tanto, quedan excluidos los zumos y almíbares.
También están prohibidas las hortalizas de raíz (patatas, zanahorias, remolachas, batatas) que contienen altas cantidades de azúcar y almidón. En cuanto a los alimentos con proteínas, evite las carnes procesadas industrialmente: carnes enlatadas, salchichas, salchichas y productos lácteos bajos en grasa.
Aunque las grasas constituyen la mayor parte de la dieta cetogénica, hay algunos aceites que debes evitar. Los aceites de soja, maíz, maní y girasol se convierten lentamente en cetonas y promueven la inflamación interna. Por último, existe una prohibición total de los productos que contienen harina y azúcar, las bebidas dulces, el vino, la cerveza y los licores.
Efectividad de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una reducción drástica de los hidratos de carbono y un aumento de la proporción de grasas provocan una reorganización del metabolismo. Primero, el cuerpo comienza a consumir los carbohidratos almacenados en el hígado. Durante este proceso se elimina el agua acumulada en los tejidos. A continuación, los depósitos de grasa se queman gradualmente.
La dieta cetogénica anima a las personas a comer alimentos integrales sin procesamiento industrial. El principal "culpable" del crecimiento del tejido graso, el azúcar, se elimina de la dieta. Las grasas saludables producen energía sostenida y eliminan la necesidad de refrigerios ricos en calorías. Además, la dieta cetogénica produce una sensación de saciedad duradera. El intervalo entre comidas aumenta a 4-6 horas.
Se necesita entre una semana y un mes para entrar en un estado de cetosis. Los estudios clínicos muestran que una persona puede perder hasta 9 kilogramos de peso durante este período, en comparación con sólo 4,5 kilogramos con una dieta tradicional baja en calorías.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica durante una semana
Un plan bien pensado puede ayudarle a realizar una transición rápida a su nuevo sistema nutricional. En primer lugar, debes crear un menú semanal que contenga las proporciones correctas de grasas, proteínas y carbohidratos.
En la tabla se proporciona una opción de ejemplo:
| día de la semana | desayuno | almuerzo | cena |
| lunes | Huevos Revueltos Con Jamón, Cheddar Y Espinacas | Ensalada de tomate, lechuga y bacon con mayonesa natural | Pescado y verduras a la plancha (judías verdes o brócoli) en aceite de oliva |
| martes | Huevos revueltos y tocino | Ensalada de atún con aguacate y lechuga romana, servida con mayonesa | Rebanadas de carne con queso |
| miércoles | Tortilla con queso rallado | Ensalada De Pollo Con Aguacate Y Mayonesa | Pastel de carne con champiñones y cebolla |
| jueves | Huevos duros con crema agria y perejil | Ensalada de salmón a la plancha y espinacas frescas, cebolla morada y tomate con aceite de oliva y vinagre | Repollo, ternera, cebolla y pimientos rojos estofados en aceite de oliva |
| viernes | Cóctel de Huevos Revueltos y Leche Entera con Stevia | Guarniciones de pavo guisado con calabacín salteado en aceite de oliva | Carne de res hervida en salsa de crema agria |
| sábado | Huevos cocidos y cacao con leche entera. | Ensalada de pollo, tomates, queso duro, pistachos y hierbas con aderezo de yogur entero | Cerdo Asado Con Brócoli |
| domingo | Huevos Al Horno Con Aguacate | Pollo Hervido Con Hummus Y Lechuga | Cazuela De Cerdo Con Queso, Cebolla Y Pimientos Verdes |
Pros y contras de la dieta cetogénica
Además de la pérdida de peso, el proceso de cetosis ofrece enormes beneficios mentales. A través de una dieta normal, el cerebro obtiene su principal "combustible", la glucosa, de los alimentos con carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, el hígado produce glucosa a partir de aminoácidos, glicerol y ácido láctico contenidos en las grasas. Además, el cerebro obtiene energía de las cetonas. Estas sustancias pueden mejorar la memoria y la concentración y ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
La dieta cetogénica tiene muchos otros beneficios:
- Elimina el acné de la piel;
- La adicción al azúcar desaparece;
- Elimina la acidez de estómago;
- Disminución de los niveles de azúcar en sangre;
- Estabilizar la presión arterial;
- Aumento de masa muscular;
- Aumentar la resistencia;
- Reducir el riesgo de cáncer.
Sin embargo, el sistema cetónico tiene 5 desventajas importantes:
- Un largo proceso de adaptación. Se necesitan entre 1 y 2 semanas antes de que comience la cetosis. La gente siempre ha experimentado molestias relacionadas con los cambios metabólicos.
- Los niveles de energía durante el ejercicio son bajos. Los participantes en competiciones y deportes de combate necesitan explosiones de energía más potentes.
- Falta de vitaminas y minerales. Dado que muchos alimentos saludables quedan excluidos de la dieta, es necesario sustituirlos con la ayuda de suplementos dietéticos.
- Mal aliento. El aliento huele a acetona, una de las principales cetonas.
- fatiga. Durante el proceso de adaptación, a menudo te sentirás cansado y mareado.
- Estreñimiento persistente. Son causadas por una cantidad insuficiente de fibra vegetal.