El yoga es una forma estable y saludable de perder peso, en lugar del entrenamiento de fuerza regular combinado con una dieta que agota el cuerpo. Al iniciar una práctica de yoga, no sólo perderás el exceso de peso sino que también cambiarás completamente tu estilo de vida abandonando los malos hábitos.
Reglas básicas del yoga.
Para comenzar tu clase con una nota positiva, primero necesitas saber lo siguiente:
- Las clases de yoga pueden sustituir el ejercicio, pero si no tienes tiempo por la mañana, puedes trasladarlas a la tarde, por ejemplo de 19h a 20h. Lo principal es que si quieres obtener buenos datos en el menor tiempo posible, debes practicar todos los días.
- Durante la menstruación, es mejor que las mujeres no hagan ejercicio durante los primeros 3 días. De ahora en adelante, continúa con el plan mínimo (sin giros ni posturas complicadas). Una vez que termine el "día", podrá volver a la normalidad.
- Es necesario llevar la ropa más cómoda para realizar la postura. Si para hacer ejercicio lo más frecuente es que necesite ropa ajustada, aquí puede "volar libremente" absolutamente eligiendo ropa deportiva o cualquier prenda de punto ligera.
- Las zapatillas y los tenis no son apropiados en yoga, ya que el propósito de la clase es desarrollar los pies y sentir la fuerza de las piernas de punta a punta. Entonces, practica descalzo y con calcetines.
- El yoga casi no tiene equipo especial para practicarlo. Normalmente, necesitarás una estera o tapete de yoga, un bloque de soporte y una correa. Los principiantes suelen necesitar estos últimos elementos.
- Se requieren bloques de soporte en forma de "ladrillos" de madera (los más comunes) para realizar asanas complejas y evitar lesiones, y si su espalda baja carece de flexibilidad, "adopte" gradualmente la postura: primero apóyese en el bloque de soporte y luego bájelo.
- Se necesita un cinturón para estirar suavemente los brazos y las piernas cuando no es necesario estirar y realizar asanas.
método de yoga para bajar de peso
Casi todas las mujeres sufren problemas de barriga, ya sea porque están demasiado redondos o porque la piel está flácida después del parto. Hay una solución para cada problema en el yoga y si lo practicas regularmente, verás resultados visibles en una semana.
Antes de hacer ejercicio es necesario un calentamiento para preparar el cuerpo para la nueva carga. Cada posición debe fijarse durante al menos un minuto y se deben realizar 2 aproximaciones.
Postura de máximo estiramiento o uttanasana
Ejercicios ideales específicos para los músculos abdominales:
- Al inhalar, párese derecho, levante los brazos, extienda la columna y exhale, bajando suavemente hasta los pies, como si estuviera doblado en un rectángulo.
- Siente todo tu cuerpo, los músculos abdominales (el estómago debe estar contraído) y mantén la posición.
- Para salir de esta postura, inhala y levántate lentamente hasta la posición original, pero ahora baja los brazos.
pose del barco
Un ejercicio que tiene un efecto quemagrasas activo directamente en la zona abdominal. Además, al realizar esta asana tonificas todo tu cuerpo:
- Siéntese sobre una colchoneta con los pies doblados a la altura de las rodillas.
- Respire profundamente y mueva la espalda recta hacia atrás unos 60 grados. Si practicas solo, lo mejor es controlarte frente a un espejo para que tu espalda no se arquee durante la postura.
- Al exhalar, levante las piernas del suelo y estírelas lentamente hasta que los dedos de los pies estén a la altura de los ojos. Tus brazos deben extenderse paralelos al suelo y permanecer en una posición fija.
Postura del empleado o poco apoyo.
Una postura que ayuda a activar todas las zonas clave del cuerpo para combatir los depósitos de grasa alrededor de la cintura. Al mismo tiempo, se mejora la postura y se fortalecen los músculos de brazos y piernas:
- Acuéstese boca abajo y prepárese para empujar con los brazos.
- Mientras exhala, levántese lentamente sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Al mismo tiempo, sus manos, dedos y palmas deben estar firmemente pegados al cuerpo, es decir, "presionados" contra el suelo (alfombra) tanto como sea posible.
- Posición de bloqueo.
- Sal de la postura suavemente, no cuando llegues al fallo, sino cuando sientas el impacto significativo de tus músculos abdominales. Respire profundamente y exhale; relájese durante unos minutos.
perro boca abajo
Esta postura activa tus músculos abdominales:
- Párate derecho y baja lentamente el cuerpo mientras exhalas, concentrándote en tus manos.
- Extiende los dedos y colócalos sobre los dedos y la palma para formar un triángulo.
- Los músculos abdominales deben estar contraídos y la espalda lo más recta posible: en esta posición se siente una tensión agradable especialmente en los hombros, los omóplatos y el abdomen.
- Salga de la postura moviendo las palmas suavemente hacia los pies. Levántese lentamente, primero formando un ángulo de 90 grados, luego regrese a la posición inicial.
estilo langosta
Excelente "entrenamiento" para los músculos abdominales, los músculos de la espalda y los isquiotibiales:
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia atrás y entrelazados (o puede mantenerlos paralelos al suelo).
- Extiende los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba. Los principiantes pueden utilizar la pared como apoyo para elevar las piernas lo más alto posible.
- Al realizar este ejercicio, se deben apretar los glúteos, no forzar el cuello y la tensión principal debe estar en los músculos abdominales, la espalda, los brazos y las piernas.
- Cuando alcances el "pico" de tu habilidad, haz una pausa de un minuto y relájate, luego regresa a la posición inicial.
postura de reverencia
Ideal para músculos abdominales, isquiotibiales y glúteos:
- Acuéstese boca abajo y relájese.
- Coloque las palmas de las manos en la parte exterior de los tobillos y estírese lo más que pueda. Siente el estiramiento en tus abdominales, brazos, pantorrillas y muslos.
- Mantén esta posición durante un minuto y repite 3 veces, descansando 10 segundos entre ellas.
postura de la cobra
Este estiramiento es excelente para fortalecer la espalda y los músculos abdominales después de completar un circuito de asanas. Acuéstese boca abajo, levántese sobre los brazos (las manos deben estar debajo de los hombros) y estírese hacia arriba.
Durante este ejercicio, es muy importante no inclinar demasiado la cabeza hacia atrás ni forzar demasiado la zona lumbar. Debes levantar la cabeza para sentir el estiramiento porque esta postura suele ser la última en la que te relajas.
Esta posición se puede fijar entre 30 segundos y 1 minuto, repetir 3 veces y descansar 5 segundos entre medias.
Al realizar estos ejercicios, puedes deshacerte del exceso de grasa de tu abdomen y costados, pero el yoga no se limita a eso: es universal, ya que casi todos los ejercicios involucran no solo los grupos de músculos abdominales, sino también las piernas, los brazos o la espalda, lo que coloca tu cuerpo en un estado maleable y flexible.
Consigue piernas y muslos más firmes con yoga
Cualquier mujer no sólo debe esforzarse por reducir el volumen de sus nalgas, sino también abordar el problema de la parte interna de los muslos, que, si no se desarrollan, pueden volverse flácidos rápidamente y dar lugar a celulitis u "orejas". Las siguientes asanas de yoga pueden resolver estos problemas haciendo que tus muslos estén tonificados y elásticos.
postura de la silla
Posturas que ejercitan activamente los músculos de las nalgas y las piernas y estiran activamente los músculos de la espalda:
- Coloque los pies uno al lado del otro.
- Mientras inhala, levante los brazos y cruce las palmas.
- Mientras exhala, comience a descender lentamente hasta ponerse en cuclillas. Tienes que recordarte que la primavera se ha contraído.
- Estire lentamente y regrese a la posición original.
No es necesario que te tiemblen las piernas: puedes hacer este ejercicio de 3 formas en menos de 30 segundos. Por lo que es muy útil para la formación de hermosas líneas de glúteos y para quemar calorías.
En yoga lo más importante es la relajación. Cuando puedes respirar de manera uniforme durante un minuto mientras haces ejercicio, significa que tus músculos se han vuelto más maleables y flexibles, ¡y verás resultados rápidamente!
puente
Los mejores movimientos para realizar después de la postura de la silla:
- Acuéstate en el suelo y relájate.
- Doble las rodillas y coloque los pies al lado de la pelvis.
- Al exhalar, levante la pelvis del suelo para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Las caderas deben estar encogidas, al igual que los músculos abdominales, y los brazos y el cuello no deben estar tensos; los hombros y la cabeza sostienen la "estructura".
- Mantenga esta posición durante un minuto.
- Baja las caderas hasta el suelo y luego las piernas.
Perro boca abajo con elementos variables.
Muchas veces las asanas son complementarias o complejas. Esta es solo una versión más compleja de "perro", porque aquí se activa el trabajo de los músculos de las piernas:
- Forme un "triángulo" con el cuerpo y adopte "Perro boca abajo": al exhalar, apóyese en un lado de las manos (no sólo las palmas como apoyo, sino también los dedos de las manos) y la otra mano en los dedos de los pies.
- Después de mantener la posición mientras exhalas, levanta primero una pierna y luego la otra. Mantenga cada pierna levantada durante al menos 15 segundos.
pose de guerrero
Las asanas tienen muchas interpretaciones. El siguiente paso es "inflar" todo el cuerpo y al mismo tiempo intentar trabajar la cintura:
- Ponte de pie y lanza con la pierna derecha lo más lejos posible. Al mismo tiempo, sus piernas deben permanecer estables; debe sentir los pies y los dedos de los pies.
- Una vez que te des cuenta de que estás erguido, mantén la posición y levanta los brazos mientras exhalas, cruzando las palmas.
- Estírese hacia arriba: su abdomen debe estar tenso y sus músculos deben estar tensos.
- Para salir de la postura, baja los brazos, estira la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial.
pose de diosa
Maximiza la belleza de tus muslos y quema grasa en la zona:
- Separe las piernas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas directamente encima de los tobillos.
- Sus brazos deben estar doblados 90 grados a la altura de los codos y sus palmas deben estar abiertas y apuntando hacia arriba.
- Mantente en una posición fija y siente cómo la tensión de tus piernas se distribuye por todo tu cuerpo y tu abdomen se tensa.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto, luego estire las piernas y júntelas.
Posando en "Eagle Warrior 3"
Para realizar este ejercicio necesitas estabilidad en piernas y pies. Esta postura funciona muy bien para los músculos de las piernas y los muslos. Entonces, si eres un yogui principiante, después de ganar fuerza en los pies y los dedos de los pies, debes dominar este ejercicio ya que es un excelente quemagrasas:
- Párate sobre la colchoneta e inclínate hacia adelante para formar un ángulo de 90 grados.
- Entrelaza tus manos formando una "cuerda".
- Primero levante lentamente una pierna y manténgala en posición durante al menos 15 segundos, luego sostenga la otra pierna.
- Descanse durante 5 segundos, luego repita 2 veces.
Además, puedes perder peso en las piernas mediante dieta y ejercicios de fuerza. Un enfoque tan integral ayudará a las mujeres a lograr rápidamente piernas delgadas.
Practica con Dennis Austin
Denise Austin desarrolló su propio método de yoga para bajar de peso que funciona perfectamente. No sólo ayuda a perder peso sino que también ayuda a rejuvenecer el cuerpo.
El programa de formación de Denise consta de 4 partes:
- Una serie de ejercicios de yoga diseñados para quemar el exceso de peso y brindar una curación saludable al tracto gastrointestinal.
- Fortalece los músculos de las piernas, muslos y glúteos. El ejercicio reafirmará tus áreas problemáticas y eliminará la celulitis.
- Desarrollar los músculos abdominales es un área difícil y Dennis usa un balón medicinal para obtener los máximos resultados (consulte también ejercicios con un balón medicinal).
- El último es la relajación. Es necesario consolidar todos los procesos iniciados durante el entrenamiento y que los músculos consigan el descanso que se merecen.
La combinación de power yoga y ejercicios de fitness es la mejor opción para perder peso rápidamente y mantener un cuerpo tonificado. Debes hacer este ejercicio 3 veces por semana para mantener los "resultados" y, para combatir activamente el exceso de peso, puedes aumentar las repeticiones y realizarlas cada dos días.
Un programa de pérdida de peso de este tipo dura una hora y la colocación precisa de las posturas permite corregir la forma del cuerpo y llevarlo a la perfección en el menor tiempo posible.
El yoga no es sólo un camino hacia la relajación y la autoaceptación, sino también una oportunidad para mantenerse en perfectas condiciones sin tener que recurrir a equipos de ejercicio adicionales. Si pasa entre 30 y 60 minutos en casa todos los días, podrá asegurarse de estar en la forma que desea.