Mucha gente sueña con deshacerse del exceso de peso, pero no todo el mundo sabe por dónde empezar. No sólo es necesario desarrollar una rutina de ejercicios, sino que también es necesario seguir una dieta adecuada. Debes cambiar tu estilo de vida sedentario por uno más activo.
¿Cuál es el mejor lugar para empezar?
La primera prioridad es permitir que tu cuerpo se adapte a la actividad física. En la etapa inicial, el tiempo para completar esta serie de ejercicios es de 20 minutos. Poco a poco, la duración se puede aumentar hasta 60 minutos por día.
Consejos de expertos en fitness:
- Cualquier entrenamiento debe comenzar calentando los músculos y terminar con ejercicios de estiramiento. Si ignora estas reglas, puede lesionarse o causar otros daños a su salud.
- Repite el ejercicio hasta que tus músculos sientan una sensación de ardor. Después de eso, repite 3 veces más antes de pasar al siguiente.
- Antes de realizar ejercicios desconocidos se recomienda ver el vídeo correspondiente, ya que técnicas incorrectas no producirán los resultados esperados y pueden acarrear problemas de salud.
- Comer bien es importante a la hora de perder peso. Debe reconsiderar su dieta: los aditivos alimentarios, las salsas, las grasas y los dulces deben excluirse del menú.
- Mantenga su hábito de beber: beba al menos 1,5 litros de líquido al día.
- Se recomienda mantener un estilo de vida saludable.
- Además de los ejercicios básicos, puedes participar en cualquier tipo de deporte. Esto podría ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
- No violes su régimen de entrenamiento.
Para los principiantes, lo mejor es recurrir a un preparador físico. No solo elegirán cargas adecuadas y crearán un horario para ir al gimnasio, sino que también brindarán consejos sobre nutrición y suplementos nutricionales. Además, el entrenador puede mostrarte cómo realizar tal o cual ejercicio para que sea lo más efectivo posible.
Antes de clase, es necesario comprar ropa y equipo cómodos: mancuernas de 2 kg, cuerda para saltar, colchoneta antideslizante. Para quemar grasa en casa, al menos puedes invertir en un equipo de ejercicio.
Ejercicios de calentamiento y adelgazamiento rápido.
El calentamiento es un conjunto básico de ejercicios que se realizan antes del entrenamiento. Su función es calentar los músculos y prepararlos para un mayor estrés. El tiempo de precalentamiento es de 5 a 10 minutos. Cada movimiento articular debe realizarse con cuidado para evitar dañar los músculos. Opciones de calefacción estándar:
- Brazos y hombros. Movimiento de rotación del hombro hacia adelante y hacia atrás. Mantenga los brazos rectos y coloque las manos en la cintura. Luego haz el mismo movimiento, pero formando puños con ambas manos.
- Retroceder. Párate derecho y gira lentamente de lado a lado. Las piernas permanecieron inmóviles. Realice de 20 a 30 veces en cada dirección. Puedes realizar movimientos de rotación con tu cuerpo.
- pierna. Ponte de puntillas, subiendo o bajando el cuerpo sin que los talones toquen el suelo. Cuanto más alto sea, más eficaz será el calentamiento. La espalda debe estar recta.
Finalmente, puedes hacer 50 saltos de tijera. Después de eso, podrás ingresar a la fase principal de entrenamiento. La grasa comienza a descomponerse media hora después de la actividad física. Cuanto más tiempo dediques al ejercicio, más rápido aparecerán los resultados. Pero no debes cansarte con el entrenamiento y una dieta estricta, ya que el cuerpo se estresará, lo que puede tener un impacto negativo en tu figura.
Planificación de la formación
Los ejercicios para perder peso en todo el cuerpo serán más efectivos si el proceso de entrenamiento se planifica correctamente. No te olvides de una dieta completa. La tarea principal es distribuir la carga de fuerza y el ejercicio aeróbico para que el cuerpo no trabaje demasiado.
Ejemplo de plan de lección:
- Lunes – Entrenamiento de fuerza, cardio.
- Martes – Cardio.
- El medio ambiente es poder.
- Jueves – Cardio.
- Viernes – Fuerza, cardio.
El sábado y el domingo permiten que el cuerpo descanse.
¿Cuánto puedes perder?
Puedes perder peso en casa incluso sin un entrenamiento especial. Cualquier actividad física ayuda a quemar calorías. Recordatorio de pérdida de peso del "hombre perezoso" (1 hora de actividad por hora):
- Caminar a paso ligero - 250 kcal.
- Limpiar la casa - 240 kcal.
- Conducir - 175 kcal.
- Pasear perros - 230 kcal.
Las actividades específicas consumen varias veces más energía:
- Bailando - 370 kcal.
- Natación - 380 kcal.
- Remo - 470 kcal.
- Correr - 490 kcal.
- Saltar la cuerda (15 minutos) - 200 kcal.
0,5 kg de grasa contienen 3700 calorías. Es posible perder 500 gramos de grasa por semana sin cambiar la dieta ni hacer ejercicio.
Ejercicio eficaz para bajar de peso.
Ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:
- Sentadillas. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Baje las caderas, no más abajo de las rodillas, y mantenga la espalda recta. Regresar a la posición inicial.
- flexiones. Coloque las manos en el suelo, con las palmas debajo de los hombros. El torso y las piernas deben formar una línea recta. Si tiene dificultades para ponerse de puntillas, puede arrodillarse. Luego toque el suelo con el pecho y retroceda.
- saltar. Media sentadilla, salta con la pierna derecha hacia un lado. Sin detenerte, salta sobre tu pierna izquierda. Es importante mantener un movimiento suave: sin tirones ni retrasos.
- Estocada. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos apoyados sobre el cuerpo. Da un paso adelante con los pies. Baje la rodilla izquierda al suelo en ángulo recto. La rodilla no debe extenderse más allá de los dedos del pie izquierdo. Posición inicial y repetir en el otro lado.
- balance. Sostenga su pierna derecha con su mano derecha y muévala hacia el nivel de la parte posterior de su cabeza. Mire al frente. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla izquierda. Para mantener el equilibrio es necesario mantener la mirada fija en un punto.
- Caballetes laterales. Acuéstese sobre su lado derecho con el codo debajo del hombro. Levanta las caderas del suelo y apoya tu peso sobre los antebrazos. Después de 3 segundos, baje y repita.
- Puente inclinado. Acuéstese boca arriba con los brazos apoyados sobre el cuerpo. Doble las rodillas sin levantar los pies del suelo. Levante las caderas para que los hombros hasta las rodillas formen una línea recta. Mantenga la espalda recta. Mantenga la posición durante 3 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- "Vuelo de Superman" Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta las piernas y la parte superior del cuerpo, pero no bajes la cabeza. Mantenga durante 3 segundos o menos.
Se recomienda realizar 2 series de cada acción, de 10 a 15 veces cada una.
un conjunto de ejercicios de entrenamiento
Los ejercicios pueden apuntar a áreas problemáticas individuales del cuerpo. Al elegir el curso adecuado para usted, podrá crear un plan de entrenamiento personal. Dependiendo de la dirección del impacto, los ejercicios se dividen en los siguientes tipos:
- Indicado para muslos y nalgas. Esta zona es la más problemática. La grasa se deposita con mayor frecuencia en el área abdominal. Los ejercicios efectivos incluyen columpios, estocadas y sentadillas.
- Para la espalda. Sin una postura correcta es imposible tener una figura bonita. Después de 40 años, los músculos ya no sostienen la columna como antes. Aquí necesitas practicar "grind", "canasta" y "serpiente", etc.
- Para la prensa. Puedes incluirlos en tu entrenamiento o hacerlos solos: por la mañana o por la noche. Esto incluye tablas y tijeras. Los abdominales son excelentes para los abdominales inferiores.
- Apto para brazos y hombros. La piel de las manos puede ceder en la edad adulta y después de una pérdida de peso significativa. Para tonificar tus músculos, debes hacer flexiones, elevaciones laterales y dominadas.
El tiempo de entrenamiento debe estar entre 30 minutos y 1 hora. Tu entrenador o médico te indicará el mejor momento.
plan de entrenamiento
Este programa de entrenamiento del torso está diseñado de tal manera que trabaja un grupo de músculos cada día. Los principiantes en el ejercicio no pueden completar todos los ejercicios, sino solo algunos de ellos.
los lunes
Debes hacer ejercicios para bajar de peso en la parte superior del cuerpo el lunes:
- Haz flexiones desde el suelo.
- Press de banca. Este ejercicio trabaja los tríceps cuando se sujeta con fuerza la barra.
- Doble y extienda los brazos con mancuernas.
Realiza 2 series de 12 repeticiones de cada ejercicio.
Martes
Ejercita tu espalda y bíceps:
- Dominadas. Los bloques de dominadas son adecuados como opción ligera. Los ejercicios deben realizarse en el pecho. El peso óptimo para principiantes es de 5 a 10 kg.
- Empuje de bloque horizontal. Los pies deben estar a la altura de los hombros. El tirón debe ser hacia la cintura.
- Levanta mancuernas o barras. Para las niñas, el peso ligero es más adecuado.
Ejercite un total de 3 grupos, cada grupo 13 veces.
Miércoles
Complejo de manos y cuello:
- La cabeza gira en círculo. Todos los ejercicios relacionados con el cuello deben realizarse con precaución para evitar pellizcar los nervios o dañar las vértebras. Este ejercicio es un ejercicio de calentamiento. Debería completarse en 2 minutos.
- La cabeza se inclina debido al peso. Puedes utilizar la fuerza de tus propios brazos como carga adicional. Para hacer esto, debes unirlos y sostenerlos detrás de tu cabeza. Cuando la cabeza se eleve a la posición inicial, presione suavemente la parte posterior de la cabeza con ambas manos. Puedes usar placas de barra livianas en lugar de tus manos. En este caso, el ejercicio se realiza tumbado en un banco.
- Flexiona tus brazos con mancuernas.
- Curl en martillo, ponderado.
Haz 3 series de 14 repeticiones.
Jueves
Para ejercitar muslos y glúteos:
- Ponte en cuclillas con una barra. Coloque los pies más anchos que los hombros. Realice con la espalda recta y ligeramente inclinada.
- Ponte en cuclillas profundamente con los brazos extendidos. Para conseguir mejores resultados, puedes traer mancuernas de 3 kg. Haz 20 sentadillas.
- Press de piernas - 13 veces. Para intensificar el trabajo de los músculos de las piernas, se recomienda colocarlos más estrechos.
- Ponte en cuclillas usando una máquina Smith. Realiza 2 series de 12 repeticiones cada una.
- Estocadas: 17 repeticiones por pierna.
Aunque este complejo quema calorías rápidamente, no es apto para el uso diario.
Viernes
Ejercicios de hombros y pantorrillas:
- Subir escaleras con pesas: 4 minutos.
- Sentadillas. Concéntrate en los dedos de los pies: 28 repeticiones. Debe hacerse lentamente. Lo que importa aquí no es la cantidad, sino la técnica correcta.
- Levante los dedos de los pies hasta ponerse de pie, de 15 a 25 veces.
- Remo con barra (hasta el mentón). Los codos en el punto más alto deben estar girados hacia los lados. Ejecutar 5 veces.
- Levanta mancuernas frente a ti: 3 series de 8 repeticiones.
- Levanta los brazos con algo pesado. Las mancuernas de menos de 5 kg son adecuadas para las niñas. Repita 10 veces.
Sábado
El ejercicio aeróbico se debe realizar al menos una vez por semana. Este programa no sólo mejora la función cardíaca sino que también promueve la pérdida de peso. El ejercicio aeróbico puede desarrollar la resistencia y servir como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. Este programa es apto para familias y los ejercicios se realizan en círculos:
- "Burpees." Debes ponerte de pie, agacharte, hacer planchas y hacer flexiones. Luego regresa a la posición inicial. Realizar 15 veces.
- Carrera de planchas. Posición inicial: plancha. Para hacer esto, coloque las manos en el suelo en ángulo recto. Coloque los hombros debajo de las articulaciones del codo. Levanta el cuerpo y lleva las rodillas hacia el pecho. Regresar a la posición inicial. La duración óptima del ejercicio es de 2 minutos.
- Corre hacia adelante y salta. Tus rodillas no deben tocar el suelo. Salta lo más alto posible. Repite el salto 28 veces.
- Salta con las piernas bien abiertas. Al mismo tiempo también se ejercitan los músculos de los glúteos, los muslos y los músculos abdominales. Duración - 1 minuto.
- Elevación de piernas en plancha con codo. Mantenga la espalda baja recta. Ejecutar durante 1 minuto.
Para los principiantes, 20 minutos de entrenamiento aeróbico son suficientes.
Domingo
Entrenamiento complejo:
- Ponte en cuclillas con una barra. Siéntate con la pelvis debajo de las rodillas. Cuanto más bajo estés en cuclillas, mayores serán los beneficios de tu ejercicio. Realice 2 veces para un total de 6 veces.
- Dominadas. Practica lentamente y evita movimientos bruscos. Para versiones livianas, es adecuada la suspensión horizontal. La dificultad de la tarea depende de la altura de la barra. Realice 2 veces y repita 10 veces.
- Empuje hacia el cofre del bloque superior. Cuanto más amplio sea el agarre, mayor será el trabajo de los músculos de la espalda. Haz 4 repeticiones para 17 repeticiones.
- Prensa de piernas. Los ejercicios deben realizarse con el máximo rango de movimiento. Repita 13 veces en 2 pasadas.
- Lánzate hacia adelante con mancuernas. Las piernas deben estar separadas, con un dedo del pie hacia adentro para mantener el equilibrio. Realizado 17 veces.
Para que el entrenamiento sea efectivo es necesario descansar 2 minutos entre ejercicios. Durante este tiempo, el pulso volverá a la normalidad.